Musculação
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Preparador Físico, Personal Trainer, Professor de Levantamentos Básicos de peso de alta intensidade, Musculação & Power Lifting.
A recuperação é um elemento chave para otimizar o processo de crescimento muscular 06/11/2003
A recuperação é um elemento chave para otimizar o processo de crescimento muscular; Com as dicas que apresentamos neste artigo, você pode ter certeza que estará criando, durante a recuperação, componentes indispensáveis que facilitarão seu treino. Descansar é preciso.
Entendendo o porquê
A maioria dos praticantes de musculação, geralmente, costuma se concentrar apenas em treinamento e nutrição. Acreditam que se comerem determinados tipos de comida em horas e quantidades certas, juntamente com uma prefeita execução de seus exercícios, séries e repetições dentro de suas academias, com certeza ficarão grandes.
Todos esses importantíssimos cuidados são recomendáveis, mas, às vezes, um ponto crucial é esquecido: a recuperação.
O fato é que você nunca conseguirá aumentar seus músculos se não fornecer ao seu corpo o ambiente ideal e um certo tempo para que ele se recupere.
O processo inteiro de crescimento dos músculos pode ser desmembrado em três etapas distintas: estimulação, recuperação e crescimento.
A etapa da estimulação é atingida quando submetemos o corpo/músculo a um esforço específico.
Depois desse esforço (treinamento com sobrecarga), o corpo começa a etapa de recuperação, que deve ser completa para que os músculos iniciem sua etapa de crescimento.
Só se volta a treinar depois que esta última etapa também termina.
O erro mais comum é voltar para a academia antes que essas três fases tenham sido plenamente atingidas. Dessa maneira, os esforços da musculação são comprometidos. “Muitas pessoas me perguntam: Pô você não veio pra academia ontem... é porque eu conheço meu corpo e sei quando TREINEI bem e quando devo TREINAR de novo, sendo assim tem dias que não vou a academia para dar um dia extra de descanso.”
Eles podem ser igualmente divididos em três categorias: musculação (atividades físicas propriamente ditas), nutrição e atividades fora da academia.
Aqui, oferecemos algumas estratégias de recuperação relacionadas a duas categorias: musculação e atividades físicas fora da academia.
Treino: Limite seu treino a apenas quatro dias por semana
É fácil e normal pensar que quanto mais treinamos, mais crescemos. Se você levar esta idéia ao extremo, vai acabar treinando todos os dias, o que consequentemente, levará seus músculos a exaustão. Essa falta de tempo na recuperação influi no sistema fisiológico do corpo. Fisiologicamente, o treino implica em stress para seus músculos que, por sua vez dão início a processos de recuperação depois da musculação. Esses processos levam tempo e se você treina freqüentemente, eles são desviados de seus propósitos, bombardeando os tecidos musculares e os processos fisiológicos com mais stress do que conseguem suportar. Treinar quatro vezes por semana é uma boa estratégia, já que três dias inteiros serão dedicados à recuperação.
Limite o número de exercícios por treino
Evitar o overtrainig é a chave fundamental para que o corpo responda de maneira eficiente. Partindo do ponto de que diferentes exercícios estimulam os músculos de maneira também diferente, alguns leigos treinam determinado músculo de todas as maneiras possíveis em uma única sessão. O resultado? Inicia-se um processo catabólico que quebra tecidos musculares ao invés de fazê-los crescer.
Limite o número de séries por treino
A estimulação máxima é proveniente da intensidade atingida durante séries individuais, e nunca de um esforço acumulado de um grande número de séries.
Lembre-se: a musculação é um esporte anaeróbico, não de resistência. Recomenda-se que se faça no “máximo” quinze repetições por série de musculação quando se treina membros musculares grandes como o peito e costas, e menos do que isso quando se treina bíceps, tríceps ou ombro. Ao treinar de vinte repet. por série, você está "ensinando" seus músculos a se tornam mais resistentes a repet. maiores de treino. Um subproduto comum da maratona de repet. de musculação é você mentalmente criar um ritmo próprio, conservando energia durante séries individuais. Mantendo esse ritmo você acaba realizando mais séries e repetições, mas estimula menos o crescimento muscular.
Ao invés disso trabalhe a intensidade na medida do possível, realizando poucas séries. Dessa maneira seus músculos receberão stress com mais eficácia, o que contribuirá para uma também mais eficaz recuperação e crescimento muscular, mas vejam bem, falha total não quer dizer destruição total.
O erro mais comum é voltar para a academia antes que essas três fases - estimulação, recuperação e crescimento - tenham sido plenamente atingidas.
Quando se trata de crescimento muscular, estratégias que utilizam um grande número de repetições deveriam ser evitadas. Elas levam a um aumento de definição, mas trabalham contra o ganho de massa muscular. Os grandes fisiculturistas costumam utilizar muitas séries quando estão prestes a fazer algum tipo de apresentação, mas nunca em períodos de treinamento.
Atividades fora da academia
Durma bastante
É difícil precisar que quantidade de sono uma pessoa necessita, mas a maioria dos praticantes de musculação dorme menos que o ideal. Quando o trabalho, o estudo, a família, os amigos, o tempo dedicado à musculação e a nutrição consomem a sua vida, a primeira coisa deixada de lado é o tempo dedicado ao sono. Depois de um dia de treino, é aconselhável que se durma pelo menos oito horas. Muitas pessoas conseguem dormir seis horas por dia durante a semana e separam o fim-de-semana para compensar. Pensam estar agindo certo já que suas performances durante as sessões não estão sendo prejudicados.
Essa pode parecer uma boa estratégia, mas não cria um ambiente favorável para o crescimento muscular. Durante o sono os processos de recuperação se aceleram e o hormônio do crescimento (GH) é liberado. Quando você encurta o sono, cria distúrbios nos mecanismos fisiológicos que não permitem um máximo aproveitamento do potencial muscular.
Pequenos cochilos podem ser uma maneira eficiente de aumentar seu tempo de descanso. Muitos acham que um pequeno cochilo de trinta minutos durante a tarde proporciona mais energia do que se dormissem mais uma hora ou duas durante a noite. Infelizmente, nem todos têm disponibilidade para se dedicar ao cochilo.
Separe um tempo para o relaxamento passivo
Alguma vez passou pela sua cabeça o porquê de seus pais ou avós gastarem a maior parte de suas noite sentados em casa? Conforme envelhecemos, relaxar, particularmente à tarde ou à noite, se torna mais importante. Similarmente, adolescentes e pessoas na casa dos vinte e dos trinta podem se beneficiar desse relaxamento. A meta não é tornar você um vegetal, mas descobrir o quanto melhor você se sente gastando uma hora de seu dia sentado, fazendo uma atividade simples como ver televisão ou ler.
As vantagens do relaxamento são imediatas e também em logo prazo. Em um curto prazo, você será capaz de dormir melhor durante a noite. Num longo prazo, você estará menos propenso a ter problemas musculares e terá uma melhor resposta relativa aos exercícios físicos.
Separe um tempo para o relaxamento ativo.
As formas de relaxamento ativo incluem massagem, acupuntura, yoga, alongamento, sauna, entre outros. Praticantes jovens não se preocupam muito ou não gastam seu tempo em atividade que garantam a longevidade de suas atividades físicas, mas muitos profissionais os o fazem. Conforme o passar do tempo, a recuperação fica mais lenta. O relaxamento ativo e as estratégias de recuperação podem ajudar a rejuvenescer seu corpo mais rapidamente. Atletas profissionais lançam mão dessas técnicas para prevenir e/ou se recuperar de uma distensão, por exemplo. É comum ouvir relatos de praticantes de musculação mais velhos que se arrependem de não ter tomado conta tão bem se seus corpos quando jovens.
Victor Zoppi
Fonte: Revista Gracie, n º 54, julho de 2001.
POR: Victor Zoppi - CREF031164-/SP
Email: dzopi@bol.com.br
Atenção: Esta matéria não expressa necessáriamente a opnião do site, sendo a procedência e exatidão das informações aqui descritas de inteira responsabilidade do autor.
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