Tensão Pré-Menstrual
Tensão Pré-Menstrual
Homens e mulheres com certeza já ouviram falar e já sentiram efeitos diretos e indiretos da TPM (Tensão Pré Menstrual). Esse desequilíbrio orgânico se manifesta nos dias que antecedem o período menstrual e acomete cerca de 75% das mulheres entre 18 e 45 anos.
Diferente do que muitos acreditam, a TPM ocorre não apenas em mulheres que menstruam. Estudos confirmaram que mulheres esterectomizadas (sem útero) e/ou sem ovário também relataram sintomas de TPM em alguns períodos do mês. Isso ocorre devido a uma carência de nutrientes advinda de uma má alimentação.
Os sintomas da Tensão Pré Menstrual são identificados através de manifestações:
Físicas: dor de cabeça, insônia, dores musculares, mamas inchadas e doloridas, problemas de pele, inchaço em algumas regiões do corpo (pés, mãos, pernas e/ ou joelhos) e na maioria dos casos, aumento de peso.
Emocionais: agressividade, tensão nervosa, irritabilidade, crises de choro (sem motivos específicos), ansiedade, humor instável, falta de concentração, compulsão alimentar ou falta de apetite, depressão, angústia e desânimo.
A intensidade destes sintomas varia de mulher para mulher e, até mesmo, de mês para mês.
É possível evitar a TPM? Sim. Recentemente pesquisas mostraram que uma das principais causas da TPM tem relação a deficiência nutricional, como já dito anteriormente.
Um dos nutrientes fundamentais e essenciais para a redução dos sintomas da TPM é o G.L.A. (ou Ácido Gama Linolênico) encontrado no leite materno e em raros óleos vegetais.
Para controlar naturalmente a tensão pré-menstrual, melhore o seu cardápio incluindo alimentos nutritivos alistados abaixo:
Fontes de Magnésio: cereais integrais (farelos de trigo, aveia, centeio, soja), nozes, amêndoas, avelãs, amendoim, verduras verdes escuras (agrião, espinafre, salsinha, rúcula e couve).
Fontes de Carboidratos: pães integrais, arroz integral, aveia e semelhantes.
Fontes de Zinco: agrião, alcachofra, grãos de soja, carnes magras, leite e ostras (frutos do mar).
Fontes de Ácidos Graxos (Ômega 3 e Ômega 6): óleos vegetais (canola, soja, óleo de arroz, azeite de oliva) e peixes (salmão, sardinha, atum, truta).
Fontes de Vitamina A: salmão, truta, carne de cordeiro, fígado de boi, frutas de cor alaranjada (laranja, mamão, manga), vegetais (abóbora, cenoura) e folhas verdes (couve, escarola e espinafre).
Fontes de Cálcio: feijões, soja e derivados (tofu), leite de vaca e derivados (queijos, coalhadas, iogurtes), figo, milho, aveia, brócolis, couve e broto de alfafa.
Fontes de Vitamina B6: arroz integral, aveia, granola, amendoim, nozes e castanhas, banana, melão, abacate, salmão, atum e fígado de boi.
Fontes de Vitamina E: óleo de girassol, de soja, espinafre, farinhas enriquecidas, cereais integrais, gema de ovo, milho, azeite de oliva e azeitona.
As quantidades deverão ser estipuladas para cada caso específico, pois as porções de alimentos citados podem ser calóricas demais se usados indiscriminadamente.
Dicas Gerais:
Evite excessos com açúcar refinado, sal e bebida alcoólica.
Evite fumar.
Reduza a cafeína de seu dia a dia, pois o excesso dessa substância pode aumentar a irritabilidade, ansiedade, fadiga e alterações no humor. Fique atento aos produtos que contém cafeína para melhor evitá-los: café, chá preto, mate, refrigerante e chocolates.
Beba de 2 a 3 litros de água por dia, pois evita a retenção hídrica por estimular a diurese (eliminação de urina).
Evite alimentos ricos em sódio (sal) para reduzir a retenção de líquidos.
Coma alimentos nutritivos ao longo do dia. Faça em média de 4 a 5 refeições equilibradas por dia.
Faça alguma atividade relaxante, como ler, assistir a um bom filme, passear, caminhar, bordar, pintar, praticar alguma atividade física leve, etc.
Em casos específicos de mulheres que sentem fortes efeitos da TPM, é recomendada uma análise profissional (médico e nutricionista) para se faça a suplementação de nutrientes em carência na alimentação. Porém, a auto-medicação pode atenuar os sintomas ou invés de auxiliar no alívio da Tensão Pré-Menstrual.
Lembre-se: o consumo de alimentos nutritivos pode amenizar os sintomas e deixar a mulher bem disposta no período pré menstrual bem como durante a menstruação.
Leslie R. de Barros – Nutricionista Clínica
CRN3 : 13519/P - lebar@uol.com.br
Atenção: Esta matéria não expressa necessáriamente a opnião do site, sendo a procedência e exatidão das informações aqui descritas de inteira responsabilidade do autor.
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